با اختلال خواب در سفر چه کار کنیم؟

عوامل مؤثر بر شدت پرواز زدگی

یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار بر اختلال خواب در سفر، نور خورشید است. نور خورشید باعث ترشح هورمون ملاتونین می‌شود. وظیفه این هورمون تنظیم ریتم شبانه روزی بدن است. زمانی که چشمان شما در شب نور کم‌تری را احساس می‌کند، ترشح هورمون ملاتونین بیشتر می‌شود. سایر عوامل تأثیر گذار بر اختلال جت لگ به شرح زیر است:

1. تغییرات فشار هوا در کابین هواپیما: فشار هوا در ارتفاعات و کم بودن رطوبت هوا در کابین هواپیما هم، یکی از عوامل تأثیرگذار در جت لگ است.
2. تعداد مناطق زمانی: هر چقدر تعداد مناطق زمانی که در طول سفر از آن عبور می‌کنید بیشتر باشد، جت لگ شما نیز شدیدتر خواهد بود.
3. سفر هوایی شرقی: وقتی از غرب به شرق سفر می‌کنید، به دلیل کوتاه شدن روز، ممکن است اختلالات خواب گوناگونی را تجربه کنید.
4. سفرهای پی در پی: خلبانان، تاجران و افرادی که به صورت مداوم در حال سفر هستند بیشتر در معرض جت لگ قرار می‌گیرند.
5. سن و سال: به طور معمول افراد جوان، نسبت به افراد سالخورده راحت‌تر می‌توانند با پدیده جت لگ سازگار شوند.

راه‌های پیشگیری از جت لگ یا اختلال خواب

در این قسمت از مقاله ی «با اختلال خواب در سفر چه کنیم؟» به راهکارهایی برای پیشگیری از  جت لگ می پردازیم.

راهکارهای اصلی و ساده برای پیشگیری از اختلال پرواز زدگی و یا جت لگ به شرح زیر است:

• سفر خود را زودتر آغاز کنید:

اگر شما به دلیل یک ملاقات کاری، مسابقه ورزشی یا سایر رویدادهای مهم سفر می‌کنید، بهتر است چند روز زودتر سفر خود را آغاز کنید تا در صورت وقوع جت لگ بتوانید آن را مهار کنید.

• برنامه خود را به صورت تدریجی با مقصد سفر تنظیم کنید.

اگر سفر هوایی شما به سمت شرق است، از چند شب گذشته یک ساعت زودتر به رختخواب بروید. در این شرایط بهتر است قبل از سفر خود را در معرض نور آفتاب صبحگاهی قرار دهید (اگر در سفر خود بیش از 8 منطقه زمانی را طی می‌کنید، از قرار گرفتن در معرض آفتاب صبحگاهی دوری کنید).

• غذای سالم و سبک بخورید

حداقل ۲۴ ساعت قبل از پرواز حواستان به غذایی که میل می‌کنید باشد و از خوردن غذاهای چرب و پر ادویه و شور اجتناب کنید. و به جای آن چندین وعده غذای سبک و سالم میل کنید.

از آن‌جایی که نمی‌دانید در هواپیما چه‌چیزی سرو خواهد شد بهتر است ساندویچ و اسنک سالم همراهتان داشته باشید.اگر سفر هوایی شما به سمت غرب است، سعی کنید زمان مصرف وعده‌های غذایی خود را به زمان مصرف وعده‌های غذایی در کشور مقصد نزدیک کنید. به طور کلی در این شرایط بهتر است در بعد از ظهر در معرض آفتاب قرار بگیرید.

• شب قبل از پرواز خوب بخوابید

معمولا افرادی که به سفرهای طولانی می‌روند شب قبل از پرواز خوب نمی‌خوابند که دلیل آن می‌تواند استرس و هیجان قبل از سفر باشد. گاهی اوقات نیز افراد سعی می کنند به صورت  عمدی خود را بیدار نگه‌دارد تا بتواند در طول پرواز خوب بخوابد. اما این اشتباه بزرگی است و به‌هم زدن روال روزمره فقط هماهنگ‌شدن بدنتان با منطقه‌ی زمانی جدید را سخت‌تر و دیرتر می‌کند.

• خوابیدن در هواپیما و قرص‌های خواب‌آور

از آن‌جایی که پرواز شما خیلی طولانی است تمام وسایل لازم برای خواب راحت مثل بالشت گردنی، چشم‌بند، جوراب راحت و گوش گیر همراهتان داشته باشید. پتوی مسافرتی را هم فراموش نکنید تا اگر هواپیما به تعداد کافی نداشت خوابتان بخاطر آن مختل نشود. اگر قرص‌های آرام بخش و خواب آور استفاده می‌کنید آن را تا قبل از بلند شدن هواپیما نخورید چون ممکن است پرواز تاخیر داشته باشد و یا کنسل شود و شما باید با این احساس خواب‌آلودگی تا زمان پرواز سر کنید.

ناگفته نماند که استفاده از قرص خواب‌آور برای پروازهای طولانی توصیه نمی‌شود و نه تنها به کنار آمدن بدن شما با جت‌لگ کمکی نمی‌کند بلکه ممکن است بعد از رسیدن به مقصد سرگیجه ناشی از این قرص‌ها شما را اذیت کند. خوابیدن در طول پرواز بهتر است به‌صورت طبیعی اتفاق بیافتد و نوشیدن دمنوش‌ها می‌تواند موثر باشد.

• آب زیاد بنوشید

راهکار دیگری که در مقاله ی « با اختلال خواب در سفر چه کار کنیم؟» به آن می پردازیم ، نوشیدن آب  کافی است.

از دست دادن آب بدن می‌تواند احساس خستگی را افزایش دهد. هوای داخل هواپیما خشک است بنابراین سعی کنید با خوردن آب فراوان قبل و بعد از سفر بدنتان را پرآب نگه‌دارید. قطره چشم و اسپری بینی هم حتما همراهتان باشد. تا جایی که می‌توانید نوشیدنی‌های کافئین‌دار،انرژی‌زا و کولا نخورید. این نوشیدنی‌ها تنظیمات خواب شما را به‌هم می‌ریزند و بهبود پرواز زدگی را به تاخیر می‌اندازند. نوشیدن الکل هم فقط باعث احساس خستگی بیشتر و کم آبی بدن خواهد شد؛ قبل از پرواز از نوشیدن آن اجتناب کنید.

• ساعت‌تان را تنظیم کنید

وقتی سوار هواپیما می‌شوید ساعت‌تان را با زمان کشور مقصد تنظیم کنید تا ذهنتان را برای زندگی در منطقه‌ی زمانی جدید عادت دهید. اما حواستان باشد که این کار را قبل از سوار شدن انجام ندهید وگرنه زمان را گم می‌کنید و ممکن است از پروازتان جا بمانید.

• در طول پرواز یک‌جا نایستید

خیلی از هواپیماها راهنمایی برای انجام حرکات ملایم ورزشی در طول سفر به مسافران می‌دهند.درفاصله‌های زمانی مختلف از صندلی‌تان بلند شوید و به پشت هواپیما بروید و حرکات کششی انجام دهید. اغلب هواپیماها فضایی برای ایستادن و نرمش کردن دارند. سر جای‌تان هم مرتب قوزک پا را بچرخانید. با این کار به گردش خون بهتر و جلوگیری از DVT ( ترومبوز سیاهرگی عمقی) در بدن کمک می‌کنید.

• قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید

دوش آب گرم می‌تواند گرفتگی عظلانی ناشی از سفر را رفع کند. افت دمای بدن بعد از بیرون آمدن از حمام هم باعث خواب‌آلودگی و در نتیجه خواب راحت می‌شود.

• ملاتونین مصرف کنید

آخرین راهکاری که در مقاله ی « با اختلال خواب  در سفر چه کار کنیم؟» به آن  می پردازیم ، مصرف ملاتونین است.

ملاتونین هورمونی است که بدن برای تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری تولید می‌کند و مصرف آن می‌تواند به تنظیم ساعت بدن شما و هماهنگی آن با وضعیت جدید کمک کند. در مورد چگونگی مصرف ملاتونین توصیه می‌شود که روز قبل از سفر و چند روز بعد از رسیدن به مقصد استفاده شود و اگر جابه‌جایی شما به سمت شرق است، مصرف ملاتونین از چند روز قبل از سفر و هنگام عصر می‌تواند کمک زیادی به درمان پرواز زدگی بکند.

در مقاله ی« با اختلال خواب در سفر چه کار کنیم؟»  با مفهوم جت لگ آشنا شدیم و راهکارهایی برای مقابله با آن را بررسی کردیم.

اگر می خواهید سفر ارزانی داشته باشید به وب سایت هتل متل مراجعه کنید . در هتل متل شما می توانید با مقایسه ی قیمت بلیط ها و هتل ها بهترین و مقرون به صرفه ترین خرید بلیط و رزو هتل را انجام  دهید.